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Krafttraining für Läufer

Written by Super User. Posted in Lauftraining

Krafttraining für Läufer mit Vibrationstrainer

Soll ein Läufer Krafttrainig betreiben oder reicht es einfach "nur" zu laufen?

Die Antwort hierauf ist ganz klar, man sollte schon allein aus gesundheitlichen Gründen das Training nicht zu einseitig sein. Ein gezieltes Krafttraining ist aber auch für leistungsorientierte Läufer enorm wichtig. Insbesondere gezieltes Krafttraining für Oberschenkel und Waden kann zusätzliche Leistung aufbauen. Die klassische Beinpresse ist hier ein gutes Mittel die Läufermuskeln weiter zu stimulieren.

Neu in vielen Fitnessstudios sind die so genannten Vibrationstrainer oder "Power Plates", wobei Powerplate im Prinzip einfach ein bestimmter Hersteller von Vibrationsplatten ist. Diese Geräte basieren auf einem interessanten Effekt beim Muskeltraning. Man stell sich auf eine sehr schnell vibrierende Platte, spannt seine Muskeln z.B. durch leichte Kniebeugen an und der Effekt der eintritt ist der, dass die Muskeln von alleine versuchen, die Vibrationen auszugleichen und damit sehr kleine, Kontraktionen vollführen.

Dies stärkt vor allem innen liegende Muskeln die im normalen Training nur bedingt stimuliert werden können. Auch geht dieses Training sehr schnell, bereits nach 30-60 Sekunden Kniebeugen ist der Muskel ermüdet und erschöpft und wird versuchen, diese Beslastung beim nächsten Mal besser zu meistern und damit stärkt sich der Muskel.

 

Vibrationstraining ist eine sehr gute effektive und schnelle Möglichkeit, gezieltes Krafttraining für Läufer zu betreiben. Aber auch nach dem Laufen kann man den Trainer benutzen um sich effektiv zu dehnen und massieren zu lassen.

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Lauftraining: Grundlagen

Written by Super User. Posted in Lauftraining

Die Grundlagen des Lauftrainings

Warum braucht man einen Plan und kann nicht einfach darauf los laufen? Kann man schon, man wird aber schnell feststellen, dass ein "Daraufloslaufen" einen nicht viel weiter bringt.

Zwei Grundprinzipien muss man (mindestens) verstehen um das System eines Trainingsplans nachvollziehen zu können.

Der Körper braucht, um seine Leistung zu Verbessern einen Rhythmus von 2 Phasen: Anreiz zu mehr Leistung und danach Regeneration um auf die erhöhte Leistungsforderung das nächste Mal besser treagieren zu können.

Das heißt im Klartext: Ein Lauf, der dem Körper aufzeigt, wo aktuell seine Leistungsgrenze liegt wird den Körper dazu anregen, in der Regenarationsphase nach dem Lauf Vorkehrungen zu treffen, damit der Körper beim nächsten Lauf besser "funktioniert". Daraus lässt sich schon sehen, dass man im Trainingsplan eine gewisse Regelmäßigkeit benötigt die eine gute Balance zwischen Trainig und Regenration beinhaltet. Es hilft einem Laufanfänger also nichts, wenn er jeden Tag trainieren würde. Im Gegenteil. Der Körper hätte keine Chance zur Regeneration und würde sogar Laistung abbauen!

Ein weiteres Prinzip ist das der körperlichen Anreize, die man gezielt einsetzen muss um voran zu kommen. Wenn diese Anreize monoton sind, stellt sich der Körper schnell darauf ein, diese Anreize quasi zu ignorieren. Man sollte also versuchen, im Training stets unterschiedliche Leistungsanreize zu setzen und den Körper stets anders zu fordern.

Das kann z.B. so aussehen, dass man am Sonntag eher mal einen langen aber langsamen Lauf ansetzt (Joggen), Montag stünde eine Pause zur Regenarion an, Dienstag ein kurzer Entspannungslauf und Mittwoche eine mittellange aber knackige Tempo-Einheit (Laufen). Donnerstag wäre dann wieder "frei" und Freitag ein flotter aber nur mittellanger Dauerlauf.

Das wäre schon ein recht sportlicher Plan (je nach Strecke und Tempo natürlich individuell anpassbar) mit immerhin 4 Laufeinheiten/Woche.

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Laufen nach Trainingspause

Written by Super User. Posted in Lauftraining

Wie findet man wieder in den Traningsrhythmus nach Krankheitspause?

Ich selbst war ganze 4 Wochen Schach matt. Erst hatte ich eine schöne Grippe erwischt und bekam vom Onkel Doc 2 Wochen Laufverbot. Direkt danach stand meine Weisheitszahn-OP an, ich hab alle 4 auf einmal machen lassen, damit das wenigstens nur einmal Theater und Arztbesuche bedeutet.

 

Und damit waren 4 Wochen Trainingspause notwendig. Und das war die erste lange Laufpause für mich seit Jahren. Gestern konnte ich das erste mal wieder raus und Laufen. Was gilt es jetzt besonders zu beachten?

1. Motivation!

Nach einer längeren Laufpause gewöhnt man sich doch auch daran, Abends nicht mehr raus zu gehen und zu trainieren, man gewöhnt sich an das (schlechte) Fernsehprogramm und man muss seinen Schweinehund neu überwinden, bis man wieder seinen persönlichen Trainingsrhythmus gefunden hat. Man muss sich immer neu vor Augen führen, warum man eigentlich Laufen will und welches Ziel man vor Augen hat. Ideal ist es, wenn man zu so einem Zeitpunkt ein konkretes Ziel anpeilen kann, einen Halbmarathon zum Beispiel.

2. Trainingspensum und Intensität

Denken Sie daran, Ihr Körper hat in den 4 Wochen Pause auch abgebaut. Überfordern sie ihn nicht. Das würde genau das Gegenteil bewirken. Fangen Sie mit einer langsamen, und kurzen Trainingseinheit an und gönnen Sie sich und Ihrem Körper danach mindestens 1-2 Tage Erholungspause. Steigern Sie das Trainingspensum nach Ihrer Krankheit nur langsam wieder auf das Niveau von zuvor. Erzwingen Sie nichts und hören Sie auf Ihren Körper (und ggf. den Arzt!) Warten Sie in jedem Fall, bis der Arzt Ihnen wieder die Erlaubnis zum Laufen gibt.

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Dehnen und Stretching beim Lauftraining

Written by Super User. Posted in Lauftraining

Wie wichtig ist das Dehnen vor oder nach dem Lauftraining? Muss man vor und nach jedem Lauf Streching betreiben? Welche Bedeutung haben Dehnübungen und welche Dehnübungen machen in  Zusammenspiel mit dem Laufen Sinn?

1. Dehnen vor dem Laufen

Zuerst die gute Nachricht für alle Dehnungs-Muffel: Vor dem Lauftraining ist ein aufwärmendes Dehnen nicht notwendig. Wenn man das Training langsam beginnt und die ersten 5-10 Minuten langsam beginnt und vielleicht sogar ein paar High-Knees (Knie vorne hochziehen im langsamen Laufen) und ein wennig die Fersen hinten in Richtung Po anzieht, dann ist man nach spätestens 10 Minuten nicht nur aufgewärmt sondern richtig heiß. Heiß aufs richtige Lauftraining.

2. Dehnen nach dem Lauf

Jetzt kommt der wichtigere Teil. Das Dehnen nach dem Lauftraining. Dieses Dehnen oder Stretching sollten Sie trotz aller Erschöpfung nicht ausfallen lassen.Am besten ist es allerdings nicht direkt nach dem Training zu dehnen, denn da sind die Muskeln noch zu verhärtet. Gehen sie in Ruhe duschen und nach dem Duschen nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit um die wichtigsten Muskelgruppen zu dehnen. Es empfiehlt sich, in jedem Fall die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und zwar sowohl die Vordere durch Hochziehen des Fußgelenks zum Po und die Rückseite z.B. durch Beugen des Oberkörpers, strecken der Beine und Fingerspitzen zu den Fußstitzen strecken.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, die Fußgelenke und zumindest die Waden zu dehnen indem man z.B. im Sitzen die Beine streckt und mit den Fingerspitzen die Fußspitzen zu sich zieht.

 

 

Um den Dehnungsmuffeln ein wenig den Wind aus den Segeln zu nehmen: Wer nicht regelmäßig dehnt oder Stretching betreibgt läuft Gefahr, durch Muskelverkürzungen mittelfristig Probleme zu bekommen, häufig mit den Kniegelenken. Es kann auch zu Fehlstellungen kommen und das kann sich in weiter reichenden Schmerzen und Problemen niederschlagen.

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Alternatives Lauftraining am Crosstrainer

Written by Super User. Posted in Lauftraining

Viele Läufer blicken im Fitnessstudio vielleicht mal etwas verächtlich vom Laufband auf die Crosstrainer-Fraktion. Wer allerdings als Läufer schon mal eine Alternative gesucht hat, zum ständigen Lauftraining, der kommt doch recht schnell wieder mal auf den Crosstrainer, der das Krafttraining für Läufer gut ergänzen kann.

Ist ein Crosstrainer eine gute Alternative zum Laufen? Generell lässt sich sagen, dass mit einem Crosstrainer natürlich sehr bequem von zu Hause aus trainieren lässt. Dabei wird in der Regel eine ähnlich hohe Anzahl an Kalorien verbrannt wie beim Laufen auf der Straße oder im Wald. Beachtet werden muss allerdings, dass bei einem intensiven Training auf einem solchen Fitnessgerät andere Muskeln beansprucht werden, was aber auch ein Vorteil ist, wenn die stark beanspruchte Laufmuskulatur Probleme bereitet. Auch ist die Belastung der Gelenke - insbesondere der Sprunggelenke und der Knie beim Crosstrainer deutlich geringer als beim Laufen.

Als Fazit lässt sich zusammenfassen, dass ein Crosstrainer vor allem in der kälteren Jahreszeit eine gute Alternative zum täglichen Outdoor Training darstellt. Solche Trainingsgeräte gibt es bereits für unter 200 Euro. Für Tests empfehlen wir Ihnen www.crosstrainertest.net.

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